Kako biti sretan: navike koje treba dodati svojoj rutini

Bez obzira na vašu verziju prave sreće, živjeti sretniji i zadovoljniji život je nadohvat ruke. Nekoliko promjena vaših uobičajenih navika poput više sna i tjelovježbe može vam pomoći da to postignete. Navike su važne. Ako ste se ikada pokušali riješiti loše navike, dobro znate koliko je ona ukorijenjena. Pa, dobre navike su također duboko ukorijenjene. Zašto ne biste radili na tome da pozitivne navike postanu dio vaše rutine?

Evo pregleda nekih navika koje će vam pomoći da ubrzate svoju potragu. Samo upamtite da je svačija verzija sreće malo drugačija, pa tako i njihov put do njezina postizanja. Ako neke od ovih navika stvaraju dodatni stres ili se jednostavno ne uklapaju u vaš stil života, odbacite ih. Uz malo vremena i prakse, shvatit ćete što vam odgovara, a što ne.

Nasmiješite se

Skloni ste osmijehu kada ste sretni, ali to je zapravo dvosmjerna ulica. Smijemo se jer smo sretni, a smiješak uzrokuje da mozak otpušta dopamin, što nas čini sretnijima. Iako nije sasvim sigurno, istraživači su otkrili da se veza između osmijeha i sreće može pripisati “hipotezi povratne informacije lica”, gdje izrazi lica mogu imati skroman utjecaj na emocije. To ne znači da cijelo vrijeme morate ići okolo s lažnim osmijehom na licu. Ali sljedeći put kada se osjećate potišteno, nasmiješite se i pogledajte što će se dogoditi. Ili pokušajte započeti svako jutro smiješeći se sebi u ogledalu.

Vježbanje

Vježbanje nije samo za vaše tijelo. Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa, osjećaja tjeskobe i simptoma depresije, dok istovremeno jača samopoštovanje i sreću. Čak i mala količina tjelesne aktivnosti može učiniti razliku. Ne morate trenirati za triatlon ili penjati se na liticu, osim ako vas to ne čini sretnim, naravno. Trik je u tome da se ne prenapregnete. Ako se iznenada bacite u napornu rutinu, mogli biste završiti samo frustrirani (i u bolovima).

Razmotrite ove početne vježbe:

Prošećite kvartom svaku večer nakon večere.

Prijavite se na početni tečaj joge ili tai chija.

Započnite dan s 5 minuta istezanja.

Podsjetite se bilo koje zabavne aktivnosti u kojoj ste nekoć uživali, ali je propala. Ili biste mogli razmisliti o započinjanju aktivnosti koje ste oduvijek željeli isprobati, kao što su golf, kuglanje ili ples.

Dovoljno spavajte

Većina odraslih treba najmanje 7 sati sna svake noći. Ako se tijekom dana borite s potrebom za drijemanjem ili se općenito osjećate kao u magli, vaše vam tijelo možda govori da mu treba više odmora. Bez obzira na to koliko nas moderno društvo usmjerava prema manje sna, znamo da je dovoljno sna ključno za dobro zdravlje, rad mozga i emocionalno blagostanje. Dovoljno sna također smanjuje rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, poput bolesti srca, depresije i dijabetesa. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgradite bolju rutinu spavanja:

Zapišite koliko sati spavate svake noći i koliko se odmorno osjećate. Nakon tjedan dana trebali biste imati bolju ideju kako vam ide. Također možete pokušati upotrijebiti aplikaciju za praćenje sna.

Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.

Rezervirajte sat vremena prije spavanja kao mirno vrijeme. Okupajte se, čitajte ili radite nešto opuštajuće. Izbjegavajte obilno jelo i piće.

Držite svoju spavaću sobu tamnom, hladnom i tihom.

Investirajte u dobru posteljinu.

Ako morate odrijemati, pokušajte to ograničiti na 20 minuta.

Ako stalno imate problema sa spavanjem, razmislite o razgovoru s liječnikom. Možda imate poremećaj spavanja koji zahtijeva liječenje.

Jedite s raspoloženjem na umu

Možda već znate da izbor hrane utječe na vaše cjelokupno fizičko zdravlje. Ali neka hrana također može utjecati na vaše stanje uma. Ugljikohidrati oslobađaju serotonin, hormon “dobrog osjećaja”. Samo svedite jednostavne ugljikohidrate, hranu s visokim udjelom šećera i škroba, na minimum jer je taj val energije kratak i srušit ćete se. Odabir složenih ugljikohidrata, kao što su povrće, grah i cjelovite žitarice, može vam pomoći da izbjegnete pad, a istovremeno osiguravate serotonin. Nemasno meso, perad, mahunarke i mliječni proizvodi bogati su proteinima. Hrana bogata proteinima oslobađa dopamin i norepinefrin koji podižu energiju i koncentraciju. Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u masnoj ribi, imaju protuupalne učinke koji se protežu na cjelokupno zdravlje vašeg mozga. Ako ne jedete ribu, razmislite o razgovoru s liječnikom o mogućim dodacima.

Visoko prerađena ili duboko pržena hrana obično vas čini potištenima, a isto će biti i s preskakanjem obroka. Ako želite jesti imajući na umu svoje raspoloženje, razmislite o tome da svaki dan odaberete jednu hranu za svoje raspoloženje. Na primjer, zamijenite veliko slatko pecivo za doručak grčkim jogurtom s voćem. I dalje ćete zadovoljiti želju za slatkim, a protein će vam pomoći da izbjegnete jutarnji pad energije. Razmislite o dodavanju nove zamjene hrane svaki tjedan.

Vježbajte zahvalnost

Jednostavno izražavanje zahvalnosti može značajno poboljšati vaše raspoloženje, među ostalim prednostima. Prakticiranje zahvalnosti može imati značajan utjecaj na osjećaje nade i sreće. Možete pokušati svaki dan započeti priznavanjem jedne stvari na kojoj ste zahvalni. To možete učiniti dok perete zube ili samo čekate da se odgođeni alarm oglasi. Dok provodite dan, razmislite o tome da pripazite na ugodne stvari u svom životu. To mogu biti velike stvari, poput spoznaje da vas netko voli ili dobivanja zasluženog unapređenja. Ali to mogu biti i sitnice, poput kolege s posla koji vas je ponudio šalicom kave ili susjeda koji vam je mahnuo. Možda bi to čak mogla biti samo toplina sunca na vašoj koži. Uz malo vježbe, možda čak postanete svjesniji svih pozitivnih stvari oko sebe.

Dajte kompliment

Istraživanja pokazuju da izvođenje ljubaznih djela također može pomoći u promicanju vaše opće dobrobiti. Davanje iskrenog komplimenta brz je i jednostavan način da nekome uljepšate dan, a pritom potaknete vlastitu sreću. Uhvatite pogled osobe i recite to s osmijehom kako bi znala da to mislite. Možda ćete se iznenaditi koliko se dobro osjećate. Ako želite nekome dati kompliment za njegov fizički izgled, pobrinite se da to učinite s poštovanjem.

Dišite duboko

Napeti ste, ramena su vam zategnuta i osjećate se kao da biste se mogli “izgubiti”. Svi znamo taj osjećaj. Instinkt vam može reći da dugo, duboko udahnete kako biste se smirili. Ispostavilo se da je taj instinkt dobar jer vježbe sporog disanja i dubokog disanja mogu pomoći u smanjenju stresa. Sljedeći put kada se osjećate pod stresom ili ste na izmaku pameti, učinite sljedeće:

Zatvorite oči. Pokušajte zamisliti sretnu uspomenu ili lijepo mjesto. Polako, duboko udahnite kroz nos. Polako izdahnite kroz usta ili nos. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta dok ne počnete osjećati da ste se smirili. Ako vam je teško polagano, namjerno disati, pokušajte brojati do 5 u glavi pri svakom udisaju i izdahu.

Priznajte nesretne trenutke

Pozitivan stav općenito je dobra stvar, ali loše se stvari događaju svima. To je samo dio života. Ako dobijete loše vijesti, pogriješite ili se jednostavno osjećate kao da ste u ludnici, nemojte se pretvarati da ste sretni. Priznajte osjećaj nesreće, dopustite sebi da ga na trenutak iskusite. Zatim se usredotočite na ono zbog čega se tako osjećate i što bi moglo biti potrebno za oporavak. Bi li vježba dubokog disanja pomogla? Duga šetnja vani? Razgovor s nekim? Dopustite da trenutak prođe i pazite na sebe. Zapamtite, nitko nije sretan cijelo vrijeme.

Vodite dnevnik

Dnevnik je dobar način da organizirate svoje misli, analizirate svoje osjećaje i pravite planove. I ne morate biti književni genij ili pisati tomove da biste imali koristi. To može biti jednostavno kao da zabilježite nekoliko misli prije nego što odete u krevet. Ako vas pisanje nekih stvari čini nervoznim, uvijek ih možete isjeckati kada završite. Proces je taj koji se računa. 

Suočite se direktno sa stresom

Život je pun stresora i nemoguće ih je sve izbjeći. Nema potrebe. Stres nije uvijek štetan, a čak možemo promijeniti svoje stavove o stresu. Ponekad postoji i dobra strana stresa. Za one stresore koje ne možete izbjeći, podsjetite se da svi imaju stres, nema razloga misliti da je sve na vama. A velike su šanse da ste jači nego što mislite da jeste. Umjesto da dopustite da vas optereti, pokušajte izravno riješiti uzrok stresa. To može značiti započinjanje neugodnog razgovora ili ulaganje dodatnog posla, ali što se prije suočite s tim, to će se prije rupa u vašem želucu početi smanjivati.

Izbjegavajte se uspoređivati s drugima

Bilo da se to događa na društvenim mrežama, na poslu ili čak na satu joge, lako je pasti na mjesto gdje se uspoređujete s drugima. Rezultat? Možete doživjeti više nezadovoljstva, niže samopoštovanje, pa čak i depresiju i tjeskobu. Može biti potrebno vježbanje da se prestanete uspoređivati s drugima, ali vrijedi za dobrobit vašeg unutarnjeg mira i sreće. Možete započeti s nekim od drugih savjeta na ovom popisu koji vam mogu pomoći da skrenete pozornost na sebe, poput dubokog disanja i vođenja dnevnika. Također možete razmisliti o razgovoru s terapeutom za bolju perspektivu.

Uklonite nered

Uklanjanje nereda zvuči kao veliki projekt, ali izdvajanje samo 20 minuta tjedno može imati veliki učinak. Što možete učiniti u 20 minuta? Puno. Postavite tajmer na svom telefonu i odvojite 15 minuta da pospremite određeni dio jedne sobe, recimo, vaš ormar ili onu ladicu za smeće izvan kontrole. Stavite sve na svoje mjesto i bacite ili poklonite sav dodatni nered koji vam više ne služi. Držite određenu kutiju za poklone kako biste malo olakšali stvari (i izbjegli stvaranje više nereda). Preostalih 5 minuta iskoristite za brzu šetnju kroz svoj životni prostor, odlažući sve zalutale predmete koji vam se nađu na putu. Ovaj trik možete izvoditi jednom tjedno, jednom dnevno ili kad god osjećate da vaš prostor izmiče kontroli.

Vidite prijatelje

Ljudi se uglavnom smatraju društvenim bićima, i iako su istraživanja o tome kako točno socijalizacija utječe na sreću, konsenzus je da nas društveni odnosi mogu učiniti sretnima. U odrasloj dobi može se činiti gotovo nemogućim steći nova prijateljstva. Ali ne radi se o tome koliko prijatelja imate. Radi se o značajnim odnosima, čak i ako su samo s jednom ili dvije osobe. Pokušajte se uključiti u lokalnu volontersku grupu ili pohađati tečaj. Oboje vam može pomoći da se povežete s ljudima istomišljenika u vašem području. A vjerojatno i oni traže prijatelje. Druženje ne mora biti ograničeno na druge ljude. Kućni ljubimci mogu ponuditi slične prednosti, prema više studija. Volite životinje, ali ne možete imati kućnog ljubimca? Razmislite o volontiranju u lokalnom skloništu za životinje kako biste stekli nove prijatelje – i ljude i životinje.

Planirajte svoj tjedan

Osjećate se kao da mlatarate? Pokušajte sjesti na kraju svakog tjedna i napraviti osnovni popis za sljedeći tjedan. Čak i ako se ne pridržavate plana, rezerviranje vremena u kojem možete oprati rublje, otići u kupovinu namirnica ili se baviti projektima na poslu može vam pomoći da smirite svoj um. Možete nabaviti otmjeni rokovnik ili aplikaciju, ali čak i samoljepljiva ceduljica na vašem računalu ili komad papira u vašem džepu može obaviti posao.

Odbacite telefon

Isključite se, u doslovnom smislu. Postoji sve više dokaza koji podupiru činjenicu da pretjerana upotreba telefona može dovesti do promjena u mozgu i utjecati na vaše raspoloženje, a jedna recenzija čak otkriva ozbiljnije kognitivne i emocionalne promjene kod adolescenata i mladih odraslih osoba. Isključite svu elektroniku i odložite te slušalice najmanje 1 sat jednom tjedno. Oni će i dalje biti tu za vas kasnije ako ih želite. Ako se neko vrijeme niste isključili iz struje, mogli biste se iznenaditi razlikom koju čini. Pustite svoj um da slobodno luta za promjenu. Čitajte, meditirajte, prošećite i obratite pozornost na svoju okolinu. Budite društven. Ili budite sami. Samo budite. Zvuči previše zastrašujuće? Pokušajte se isključiti na kraće vrijeme nekoliko puta tjedno.

Otiđite u prirodu

Provođenje 30 minuta ili više tjedno na zelenim površinama može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i šanse za razvoj depresije. Vaš zeleni prostor može biti bilo što poput parka u vašem susjedstvu, vašeg vlastitog dvorišta ili vrta na krovu, bilo gdje gdje možete cijeniti i uživati u prirodi i svježem zraku. Još bolje, dodajte malo vježbe na otvorenom u kombinaciju za dodatnu korist. 

Razmislite o terapiji

Sigurno smo sretniji kada naučimo kako se nositi s preprekama. Kada se suočite s problemom, razmislite o tome što vas je dovelo do nečeg sličnog u prošlosti. Bi li funkcioniralo ovdje? Što još možete probati? Ako se osjećate kao da ste udarili u zid, razmislite o jednom tjednom razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje poput terapeuta. Ne morate imati dijagnosticirano mentalno zdravstveno stanje ili ogromnu krizu da biste tražili terapiju. Stručnjaci za mentalno zdravlje obučeni su kako bi pomogli ljudima da poboljšaju vještine suočavanja. Osim toga, nema obveze za nastavak nakon što počnete. Čak i samo nekoliko sesija može vam pomoći da dodate neke nove stvari u svoj emocionalni alat. Zabrinuti ste zbog troškova? Moguće je priuštiti terapiju za bilo koji budžet.