Meditacija svjesnosti može poboljšati mentalno i fizičko zdravlje

Ljudi meditiraju tisućama godina, često kao dio duhovne prakse. No u novije vrijeme svjesnost je postala popularan način da se ljudima pomogne u upravljanju stresom i poboljšanju općeg blagostanja, a mnoštvo istraživanja pokazuje da je učinkovit. Psiholozi su otkrili da meditacija svjesnosti mijenja naš mozak i biologiju na pozitivan način, poboljšavajući mentalno i fizičko zdravlje.

Što je meditacija svjesnosti?

Meditacija se može definirati na mnogo načina. Ali jednostavan način razmišljanja o tome jest vježbanje vaše pažnje kako biste postigli mentalno stanje mirne koncentracije i pozitivnih emocija. Mindfulness je jedna od najpopularnijih tehnika meditacije. Ima dva glavna dijela: pozornost i prihvaćanje.

Dio pozornosti odnosi se na usklađivanje s vašim iskustvima kako biste se usredotočili na ono što se događa u sadašnjem trenutku. To obično uključuje usmjeravanje vaše svijesti na vaš dah, vaše misli, fizičke senzacije u vašem tijelu i osjećaje koje doživljavate. Dio prihvaćanja uključuje promatranje tih osjećaja i senzacija bez prosuđivanja. Umjesto da odgovarate ili reagirate na te misli ili osjećaje, nastojite ih zabilježiti i otpustiti.

Tečajevi svjesnosti i terapije temeljene na svjesnosti pružaju alate za primjenu tih koncepata u praksi. Takvi programi mogu uključivati ​​vježbe disanja, jogu i vođene lekcije koje će vam pomoći da postanete svjesni svojih tjelesnih senzacija, misli i osjećaja.

Velik dio istraživanja o svjesnosti usmjeren je na dvije vrste intervencija. Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) terapijska je intervencija koja uključuje tjedne grupne tečajeve i dnevne vježbe svjesnosti koje se prakticiraju kod kuće, tijekom razdoblja od osam tjedana. MBSR podučava ljude kako povećati svjesnost jogom i meditacijom. Kognitivna terapija temeljena na svjesnosti (MBCT) terapijska je intervencija koja kombinira elemente MBSR-a i kognitivne bihevioralne terapije (CBT) za liječenje osoba s depresijom.

Istraživači su pregledali više od 200 studija o svjesnosti među zdravim ljudima i otkrili da je terapija temeljena na svjesnosti posebno učinkovita za smanjenje stresa, tjeskobe i depresije. Svjesnost također može pomoći u liječenju ljudi s određenim problemima uključujući depresiju, bol, pušenje i ovisnost. Neka od istraživanja koja su najviše obećavala bavila su se osobama s depresijom. Nekoliko studija pokazalo je, na primjer, da MBCT može značajno smanjiti recidiv kod ljudi koji su imali prethodne epizode velike depresije. Štoviše, intervencije koje se temelje na svjesnosti mogu poboljšati i fizičko zdravlje. Na primjer, svjesnost može smanjiti bol, umor i stres kod ljudi s kroničnom boli. Druge studije pronašle su preliminarne dokaze da svjesnost može ojačati imunološki sustav i pomoći ljudima da se brže oporave od prehlade ili gripe.

Kako svjesnost funkcionira

Kako jednostavno usklađivanje sa svojim mislima i osjećajima može dovesti do toliko pozitivnih ishoda u cijelom tijelu? Istraživači vjeruju da su dobrobiti svjesnosti povezane sa sposobnošću da smanji tjelesnu reakciju na stres. Kronični stres može oslabiti imunološki sustav tijela i pogoršati mnoge druge zdravstvene probleme. Smanjivanjem odgovora na stres, svjesnost može imati nizvodne učinke u cijelom tijelu.

Psihološki znanstvenici otkrili su da svjesnost utječe na dva različita puta stresa u mozgu, mijenjajući moždane strukture i aktivnosti u regijama povezanim s regulacijom pažnje i emocija. Znanstvenici također počinju shvaćati koji su elementi svjesnosti odgovorni za njezine blagotvorne učinke. U pregledu studija o meditaciji, psihološki istraživači pronašli su jake dokaze da je kod ljudi koji su primili MBCT manja vjerojatnost da će reagirati negativnim mislima ili nekorisnim emocionalnim reakcijama u vremenima stresa. Također su pronašli umjerene dokaze da su ljudi koji su sudjelovali u MBCT-u ili MBSR-u bili sposobniji usredotočiti se na sadašnjost i manje je vjerojatno da će brinuti i uvijek iznova razmišljati o negativnim mislima ili iskustvima.

Kako započeti

Jeste li spremni isprobati? Učenje svjesnosti lakše je nego ikada. Tečajevi svjesnosti i intervencije široko su dostupni u okruženjima, uključujući joga centre, atletske klubove, bolnice i klinike, iako tečajevi mogu varirati u svom pristupu. Pronađite terapeuta obučenog za MBSR ili MBCT — intervencije koje imaju najviše dokaza o dobrobiti.

Brojne intervencije koje se temelje na svjesnosti sada su dostupne online ili putem aplikacija za pametne telefone, iako su potrebna dugoročnija istraživanja kako bi se istražilo kako one utječu na tijelo i mozak. Ipak, prve studije su otkrile da intervencije koje se temelje na svjesnosti putem interneta mogu imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje.

Može proći neko vrijeme dok meditacija svjesnosti ne postane prirodna i postane dio vaše redovne rutine. No s vježbom ćete možda otkriti moćan alat za oslobađanje od stresa i poboljšanje dobrobiti.