Metoda disanja 4-7-8 može vam pomoći da zaspite – evo kako funkcionira

Kad god imate problema sa spavanjem, postoji jednostavna tehnika disanja koju možete upotrijebiti kako biste smirili užurbani um i nemirno tijelo u samo nekoliko minuta. Poznatu kao metoda disanja 4-7-8, ovu opuštajuću shemu disanja razvio je Andrew Weil, M.D., profesor medicine i javnog zdravlja te osnivač i direktor Andrew Weil Centra za integrativnu medicinu na Sveučilištu Arizona.

Tehnika disanja 4-7-8 proizlazi iz drevne jogijske tradicije pranayame, koja se odnosi na praksu svjesnog kontroliranja daha, a uključuje mnogo različitih obrazaca i tehnika disanja. Prakticirane u istočnjačkim kulturama tisućama godina, yoga i pranayama su se probile u zapadnu kulturu 1800-ih, postojano stječući popularnost tijekom sljedećih 200 godina. Tehnike namjernog disanja poput sporog disanja, dubokog disanja, disanja na trbuh i disanja na jednu nosnicu, koriste se za ublažavanje preaktivnog simpatičkog živčanog sustava (sustav stresa), reguliranje tjeskobe i promicanje stanja duboke opuštenosti.

Kako funkcionira?

Metodu disanja 4-7-8 možete raditi bilo gdje i bilo kada. Dok ležite u krevetu pokušavajući zaspati, prije sastanka koji kida živce ili nakon napetog razgovora za stolom. Evo kako započeti.

• Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
• Zadržite dah na vrhu udisaja brojeći do sedam.
• Izdahnite kroz stisnute usne brojeći do osam.

Stručnjaci preporučuju ponavljanje ovog ciklusa četiri puta za početak. Pauza između udisaja omogućuje više usredotočenosti na usporavanje daha, a istovremeno osigurava da su izdisaj i udisaj potpuni. Naime, produljeni izdisaj omogućuje da ispraznite pluća više nego što biste to obično učinili s prirodnim dahom, što rezultira time da vaše tijelo uzme više kisika pri sljedećem udisaju. Ako eliminirate pauzu, mogli biste se uhvatiti da prebrzo dišete ili hiperventilirate. Također, u početku bi vam moglo biti malo neugodno. Vježbajte s vrlo nježnim, a ne snažnim udisajima, a ako osjećate vrtoglavicu dok to radite, pokušajte ubrzati brojanje (nema potrebe brojati savršene sekunde).

Prednosti 4-7-8 metode disanja

Tjeskobni ste? Ako se vaš um ne može usredotočiti na dvije stvari u isto vrijeme na najjednostavnijoj razini, izvođenje kratke i jednostavne vježbe disanja 4-7-8—brojenje udisaja, brojanje zadržavanja daha i brojanje izdaha služi kao zamjena i odvraćanje od stresa ili neželjenih misli.

Kada duboko i promišljeno dišete tijekom vježbe poput disanja 4-7-8, u potpunosti aktivirate dijafragmu i poboljšavate učinkovitost disanja, pa čak i držanje. Ovaj mišić nalazi se odmah ispod vaših pluća i tu se događa magija, jer je odgovoran za radnju udisaja i izdisaja.

Vježbe disanja mogu pomoći pri spavanju aktiviranjem vašeg parasimpatičkog sustava i pomaganjem da se opustite. Parasimpatički živčani sustav (PNS) odgovoran je za dovođenje vaših tjelesnih sustava u stanje opuštenosti. Za razliku od simpatičkog živčanog sustava (SNS) koji pojačava reakciju vašeg tijela bori se ili bježi na stres (ubrzani otkucaji srca, tjeskoba , nalet adrenalina, budnost). Oba su stanja važna za preživljavanje, ali zahtijevaju ravnotežu, a mnogi od nas ostaju zarobljeni u hiper-budnom stanju stresa dugo vremena, a da to i ne znaju.

Disanje s namjerom i usredotočenom pažnjom omogućuje vam smirivanje i opuštanje živčanog sustava, a time i tijela i uma. Zapravo, istraživanja su otkrila da sporo disanje sa zdravim navikama spavanja, može biti učinkovitije u borbi protiv nesanice od hipnoze ili lijekova. Nije magija i potrebna je praksa, ali s vremenom sposobnost reguliranja živčanog sustava i reakcije na stres može imati ozbiljne korisne učinke na vaše cjelokupno zdravlje. Smanjenje stresa može smanjiti tjeskobu, sniziti krvni tlak, poboljšati raspoloženje i smanjiti napetost mišića.