Pet jutarnjih rituala koji će vam pomoći da čvršće spavate

Može li korijen dobrog sna početi s time kako započinjete dan? Spavanje je više od vremena za odmor vašeg tijela i uma. Tijekom noći vaše tijelo obnavlja mišiće koje ste istrošili tijekom dana,a tijekom dubokog sna glimfatički sustav mozga čisti se od toksina koji se nakupljaju dok ste budni. Spavanje također igra ulogu u održavanju vaših sjećanja netaknutim i reguliranju vaših emocija, a da ne spominjemo imunološki sustav i metabolizam.

Općenito, kvalitetan san se događa kada je naše ponašanje usklađeno s našim cirkadijalnim ritmom. U prijevodu, s našim 24-satnim tjelesnim satom koji uzrokuje da noću budemo pospani, a danju budni. Imajući to na umu, dobar noćni san mogao bi započeti jednostavnim nizom jutarnjih rituala za stvaranje boljeg okruženja za spavanje. Dakle, gdje bismo trebali početi?

Odlučite se za fiksno vrijeme buđenja

Vašem je tijelu teško naviknuti se na zdravu rutinu spavanja ako se stalno budite u različito vrijeme. Dakle, odlučite se za vrijeme buđenja i držite ga se, čak i vikendom kada biste mogli doći u iskušenje da prespavate. Studije pokazuju da je minimum preporučenog sna za zdrave odrasle osobe sedam sati noću. Odlučite se za svoje idealno vrijeme buđenja, na primjer 7 ujutro, i odredite u koje vrijeme biste trebali biti u krevetu. Također možete pokušati pratiti prirodni ritam svog tijela kako biste vidjeli koliko vam je sna potrebno da se probudite odmorni.

Izložite se svjetlu

Na cirkadijalni ritam prvenstveno utječu svjetlo i tama, a njima upravlja malo područje u sredini mozga. Dobro upravljano izlaganje svjetlu može poboljšati performanse, kao i poboljšati pamćenje, razinu energije i raspoloženje. Bez sumnje, jedan od najboljih načina da probudite svoj mozak i povećate svoju energiju je da dobijete 20 minuta sunčeve svjetlosti ujutro svakog dana, kako biste pospješili budnost i potisnuli melatonin ili pospanost. Ako nemate dostupnog sunca ili nemate prirodnog svjetla, nabavite 20 minuta umjetnog svjetla.  Postoje aplikacije koje možete preuzeti koje oponašaju sunčevu svjetlost i digitalne budilice koje su dizajnirane da oponašaju izlazak sunca.

Rehidrirajte se

Većina nas izgubi cijelu litru preko noći, pa je ovo sljedeći bitni ritual koji treba usvojiti. Popijte vodu ubrzo nakon ustajanja kako biste spriječili dehidraciju uzrokovanu snom. Dehidracija može utjecati na vaš mentalni i fizički učinak tijekom dana, ali i na to koliko dobro spavate. Čak i u najblažem obliku, dehidracija može uzrokovati poremećaje sna. Dakle, pijte tekućine!

Odgodite svoje prvo piće s kofeinom

Mnogi od nas vjeruju da dan jednostavno mora započeti čajem ili kavom. Oslanjamo se na jutarnji kofein da probudimo svoje tijelo i pripremimo um. Ali biste li mi vjerovali da ćete dobiti više energije ako odgodite prvi unos kofeina barem 90 minuta nakon buđenja? Ako pijete kofein dok je razina kortizola (primarnog hormona stresa u vašem tijelu, pomalo poput prirodnog ugrađenog alarmnog sustava) još uvijek povišena, unosite kofein u svoje tijelo iako biste zapravo mogli bez njega, što može dovesti do poremećaja vašeg prirodnog toka kortizola. Ali, ako odgodite 90 minuta, kofein će proraditi kad vam se razina kortizola počne smanjivati, baš kad biste ga mogli najviše iskoristiti.

Pospremite krevet

Da, pospremanje kreveta doista potiče bolji odmor i san noću. Studija Nacionalne zaklade za spavanje otkrila je razliku od 19% u dosljednom dobrom naspavanosti između onih koji rijetko ili nikad ne spremaju krevet i onih koji ga spremaju svako jutro.

Ne zaboravite da vaše svakodnevno ponašanje utječe na vaš noćni san, pa zamislite ove rituale kao način da zaštitite svoj san i energiju.