Pet sjemenki koje biste trebali češće konzumirati

Nikad ne podcjenjujte snagu sjemenki. One su možda vrlo sitne, ali unutar sićušnog sjemenja nalaze se hranjive tvari koje će potaknuti sadnicu da nikne u veliki svijet. Sjemenke su prepune svih dobrih biljnih stvari, poput proteina, vitamina i minerala, vlakana i, što je još važnije, zdravih nezasićenih masti. I dobrog su okusa! 

Bučine sjemenke

Sjemenke bundeve mala su čuda prehrane. Prepune su proteina, vlakana te vitamina E. Jedna šalica bučinih sjemenki osigurava gotovo sve vaše dnevne potrebe za cinkom, više od polovice vaših dnevnih potreba za magnezijem, a posebno kalijem. Naime, jedna šalica osigurava 588 mg kalija, u usporedbi s bananom koja ima samo 422 mg. Ubacite ih u salate i tjesteninu, pospite njima juhu ili ih umiješajte u pire krumpir ili posni sir. 

Sjemenke maka

Sjemenke maka se često koriste kako bi dale hrskavu komponentu pekarskim proizvodima, ali na one donose puno više od samo boje i teksture. Pružaju velike količine kalcija, fosfora, željeza i cinka, zajedno s niacinom i folnom kiselinom. Ipak, sjemenke maka imaju mračnu malu tajnu: dolaze od istog izvora koji nam daje opijum (mak!), a sjemenke sadrže malo morfija i kodeina. Iako biste morali pojesti puno sjemenki maka kako biste osjetili učinke ovih opijata, dovoljno je samo jedno pecivo sa sjemenkama maka da bi se navedeni opijati pojavili u testovima na droge u mokraći. Tako da je oprez ipak potreban. Koristite sjemenke maka u pecivima i kolačima, poput makovnjače ili raznih štrudla i muffina. Stavite ih u palačinke ili vafle, pomiješajte s tjesteninom, koristite u preljevima za salate. Jedna jušna žlica ovih sjemenki ima 46 kalorija, 1,6 grama proteina i 3 grama zdravih nezasićenih masti.

Sjemenke sezama

Sjemenke sezama bogate su proteinima i dobar su izvor vitamina B1, bakra, mangana, kalcija, magnezija, fosfora i željeza. One također sadrže dva jedinstvena spoja: sezamin i sezamolin, koji pripadaju skupini korisnih polifenolnih antioksidansa poznatih kao lignani. Od svih orašastih plodova i sjemenki koje se uobičajeno konzumiraju u zapadnjačkoj prehrani, sjemenke sezama sadrže najveću količinu fitosterola, spojeva za koje se vjeruje da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Imaju jedinstven zemljani, orašasti okus i mogu se koristiti u pekarskim proizvodima, salatama, rezancima, s ribom ili piletinom. Sjemenke svijetlog sezama su oljuštene, a sjemenke crnog sezama zadržavaju ljusku i imaju izraženiji okus. Za maksimalnu nutritivnu korist koristite pastu od sezama (tahini) koja će još više povećati unos sezama. Jedna žlica sjemenki sezama ima 53 kalorije, 1,6 grama proteina i 3,5 grama zdravih nezasićenih masti.

Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže 5 grama vlakana u jednoj žlici, kao i mnogo željeza, kalcija, fosfora i kalija. Također se ističu svojim antioksidativnim svojstvima. Chia sjemenke također su posebno bogate višestruko nezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Čak 60 posto njihovog udjela masti su omega-3, što ih čini jednim od najboljih biljnih izvora ovih masnih kiselina. Ove masti mogu pomoći u smanjenju upala, poboljšanju kognitivnih sposobnosti i smanjenju visokog kolesterola. Nemaju previše okusa, ali chia sjemenke imaju super svojstvo jer se zgušnjavaju na želatinast način, što ih čini izvrsnim kao zamjena za jaja i stvarno izvrsnim za pripremu zdravog pudinga. Možete ih staviti ravno u mlijeko i ostaviti u hladnjaku preko noći ili ih čak možete staviti u jogurt ili sok za isti učinak. 

Suncokretove sjemenke

Uz visoku razinu proteina i vlakana, sjemenke suncokreta izvrstan su izvor vitamina E te dobar izvor bakra, vitamina B1, magnezija i selena. Sjemenke suncokreta lako se jedu same, kao međuobrok, ali su također sjajne u salatama, granolama, žitaricama i energetskim pločicama. Možete ih i peći u kruhu i krekerima; mogućnosti su beskrajne. Bonus tajna: skupe pinjole u pestu možete zamijeniti suncokretovim sjemenkama.