Pet stvari koje se događaju vašem mentalnom zdravlju kada ne vježbate dovoljno

Već znate da je redovita tjelesna aktivnost, od intenzivnog usisavanja do profesionalnih treninga, ključna da ostanete snažni i okretni te da spriječite ozljede i bolesti. Ali tjelovježba je također iznimno korisna za zdravlje mozga i upravljanje raspoloženjem. Zapravo, svakodnevno vježbanje na bilo koji način jedan je od najvažnijih načina da ostanete u kognitivnoj formi kratkoročno i dugoročno.

 I istraživanja pokazuju kako je redovita tjelovježba pozitivno povezana s poboljšanim mentalnim zdravljem, odnosno smanjenjem anksioznosti i depresije. Prema doktorici Celini Nadelman, certificiranoj citopatologinji, čak i 30 minuta tjelovježbe dnevno poboljšava vještine razmišljanja, obradu informacija, rast i otpornost moždanih stanica, upravljanje stresom, pamćenje, akademski uspjeh i može pomoći u sprječavanju ili liječi mentalne bolesti i neurodegenerativne poremećaje. 

Ali, ovo djeluje u oba smjera: ako tjelovježba može poboljšati ono što imate, nedostatak tjelovježbe može pridonijeti padu mentalnog zdravlja. Zapravo, samo 10 dana bez fitnessa može uzrokovati da naš mozak počne gubiti kognitivne funkcije, kaže dr. Nadelman. Tu je i ova posebno beskorisna kvaka 22: kada je raspoloženje loše (ili je stres visok), motivacija za kretanje također je često niska. Ali ako se ne krećete, vaše raspoloženje može još više stradati.

Iako je potpuno normalno (čak i očekivano) osjećati stagnaciju i nenadahnutost za znojenje kada ste tjeskobni, pod stresom ili depresivni, istina je da je važnije nego ikad ostati aktivan u teškim vremenima. Što se može dogoditi vašem mentalnom zdravlju ako previše sjedite? Stručnjaci objašnjavaju kako nedostatak kretanja može negativno utjecati na naš mozak i zato je toliko važno i za um i za raspoloženje da se svaki dan uključite u brzu šetnju, brzo znojenje ili drugu fizičku aktivnost.

Naš mozak ima veći rizik od tjeskobe i depresije

Kada vježbamo, tijelo ispušta kemikalije za dobar osjećaj, poput anandamida i endokanabinoida, izravno u naš mozak. Ovi spojevi ne samo da blokiraju receptore boli, već povećavaju osjećaj radosti. Kada imamo manjak ovih važnih kemikalija, skloni smo se osjećati tjeskobnije i depresivnije. Ove kemikalije također utječu na bol, a postoji izravna veza između bolova koji proizlaze iz sjedilačkog načina života i našeg mentalnog zdravlja.

Naši mozgovi teško vide pozitivnu stranu

Ako se borite pronaći najbolje i nastavljate skakati prema najgorem mogućem scenariju, za to bi mogao biti kriv nedostatak aktivnosti. Vježbanje pomaže u smanjenju napetosti i pruža nam odušak za oslobađanje negativnih emocija. Bilo da se radi o fizičkim aktivnostima povezanim s kardio tjelesnim aktivnostima ili blažim, manje intenzivnim pokretima poput hodanja ili obavljanja kućanskih poslova, osoba je u stanju doslovno razraditi neke emocije dubljim disanjem i aktivnim preusmjeravanjem emocija kroz pokrete tijela. Može pokrenuti endorfine za ugodu koji mogu biti umirujući i opuštajući. Kad cijelo poslijepodne sjedimo na kauču ili odlazimo na sat joge s prijateljicom, te ne baš sjajne emocije se rasplamsavaju i pojačavaju, stvarajući neprekidni negativni krug.

Naš mozak se bori da riješi probleme

Prisjetite se posljednjeg puta kada ste na poslu naletjeli na problem koji ste morali savladati. Jeste li zapeli pokušavajući smišljati rješenja ili ste mogli jasno i kreativno razmišljati i prisjetiti se prošlih situacija kao smjernice? Ako ste se našli više u borbi nego u pronalasku rješenja, to bi moglo biti zbog nedostatka vježbe. Naime, tjelesna aktivnost poboljšava naše kognitivne funkcije, od raspona pažnje, akademskog uspjeha i rješavanja problema do pamćenja i brzine obrade informacija. Također nam pomaže da ostanemo fleksibilni dok obavljamo više zadataka i donosimo odluke.

Čak i bez kondicije s malim učinkom, naš se mozak može osjećati tromo i umorno, što otežava prikupljanje motivacije ili ispunjavanje obaveza i rokova. Sljedeći put kada se osjećate kao da vam se dan odužio, razmislite o brzom kardio treningu od 15 minuta. Osim dugotrajnog wellnessa, okrijepit će i vašu britkost.

Naši mozgovi razvijaju samozatajne obrasce mišljenja

Znate onaj trenutak euforije nakon super-znojnog, izazovnog treninga? Osjećate se snažno, nepobjedivo i uzbuđeno zbog užine ili obroka za oporavak. Bez obzira na vrstu kretanja, tjelovježba podiže samopouzdanje i nudi osjećaj postignuća. S druge strane spektra, nevježbanje ima suprotan učinak, smanjuje samopoštovanje i raspoloženje. To je zato što osoba koja previše sjedi može osjećati i misliti o sebi [negativno] na mnogo načina. Osoba se može osjećati manje živahno, zabavno, produktivno i energično. A jednom kad te misli krenu, teško ih je pobijediti. To postaje ciklus u kojem se ponižavamo, nemamo dovoljno energije za vježbanje, a nakon toga se osjećamo još gore.

Naš mozak ne može dobro upravljati stresom

U svakoj stresnoj situaciji reagiramo ili na bijeg ili na borbu. To je adaptivni biološki ishod koji nije toliko koristan kao što je bio u danima pećinskih ljudi. Većinu vremena ljudi mogu pronaći sretnu sredinu između ove dvije krajnosti i nositi se s tjeskobom kako im se nađe na putu.

Međutim, kada nemamo redovitu rutinu tjelesne aktivnosti, naš mozak otpušta hormon stresa, kortizol, što otežava učinkovito upravljanje emocijama. Suvremeni stresori obično nisu prolazni i povećavaju kortizol na trajan način. Ovo povećanje kortizola ima neurotoksične učinke na mozak, što može oštetiti hipokampus smanjenjem ekspresije neuropeptida BDNF i dovesti do depresije. Aerobnim vježbanjem smanjujemo našu neuroendokrinu reaktivnost i smanjujemo naš biološki odgovor na stres te se prirodno osjećamo smirenije i imamo veću kontrolu.

Kao što dajete prednost vremenu s obitelji, poslu i snu, neka i fizička aktivnost bude sastavni dio svakog dana. Pobrinite se za vlastito optimalno kognitivno i emocionalno zdravlje. Bilo da se radi o jogi, šetnji, vožnji biciklom ili čišćenju garaže. Ako nemate vremena za potpuni, klasični trening, pokušajte se posvetiti malom, trominutnom treningu svakih 30 minuta tijekom dana kako biste prekinuli duga razdoblja sjedenja.