Postavite alarm jedan sat ranije kako biste smanjili rizik od depresije!

Već ste čuli za sve prednosti ranog buđenja i to zvuči sjajno u teoriji, ali kako provesti ovu praksu u realnost? Može se činiti nemogućim napraviti drastične promjene u navikama spavanja i prisiliti se da budete nešto što niste. Ali čak i ako se ne smatrate ranoraniocem, imajte na umu: novo istraživanje sugerira da bi moglo biti vrijedno minimalno prilagoditi raspored spavanja, namjestiti budilicu malo ranije ujutro, kako biste se obranili od depresije i održali svjetlije, uravnoteženije raspoloženje. Ovo je posebno korisna vijest ako ste skloni padu raspoloženja ili napadima depresije.

Sve što je potrebno je probuditi se sat vremena ranije kako bi se smanjio rizik od depresije, sugerira sveobuhvatna genetska studija koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Colorado Boulder, Broad Institute MIT i Harvarda i objavljena u časopisu JAMA. 

Znanstvenici su uspjeli steći nove uvide u konkretne načine na koje pojedinci mogu aktivno promijeniti svoje navike spavanja, ili bolje rečeno, svoje navike buđenja kako bi pozitivno utjecali na vlastito mentalno zdravlje. Drugim riječima: svi imamo više moći nego što mislimo! I to ne uključuje odlazak u krevet u 19 sati i buđenje u 4:30 ujutro (osim ako to nije vaš đir, naravno).

Istraživanje je dalo neke od najupečatljivijih dokaza do sada o tome kako kronotip osobe – njihova individualna sklonost spavanju u određeno vrijeme – utječe na njihovo mentalno zdravlje. Mnoga prethodna istraživanja potvrđuju ideju da su spavanje i mentalno zdravlje snažno povezani. Na primjer, opservacijske studije su prethodno otkrile “da noćne ptice imaju čak dvostruko veću vjerojatnost da će patiti od depresije nego ranoranioci, bez obzira na to koliko dugo spavaju”, piše Science Daily. Ali znanstvenici s CU Boulder željeli su dodatno ispitati koliki je točno pomak vremena spavanja potreban da bi se to promijenilo.

“Već neko vrijeme znamo da postoji veza između vremena spavanja i raspoloženja, ali pitanje koje često čujemo od kliničara je: Koliko ranije trebamo preusmjeriti ljude da bismo vidjeli korist?”, rekla je viša autorica studije Celine Vetter, docentica integrativne fiziologije na CU Boulder. “Otkrili smo da je čak i jedan sat ranije spavanje povezano sa znatno manjim rizikom od depresije”.

Poznato je da genetika objašnjava 12 do 42 posto nečijih preferencija vremena spavanja ili kronotipa. Poznato je da preko 340 uobičajenih genetskih varijanti (promjene u sekvenciranju DNK gena), uključujući gen koji ima središnju ulogu u određivanju cirkadijalnog ritma, utječu na kronotip. Tako je glavni autor studije Iyas Daghlas, MD, analizirao genetske podatke vezane uz spavanje više od 840.000 anonimnih pojedinaca koristeći tvrtku za testiranje DNK 23 and Me i biomedicinsku bazu podataka UK Biobank. 

Čak 85.000 ispitanika nosilo je uređaje za praćenje spavanja sedam dana, a 250.000 ispitanika je odgovorilo na upitnike o preferencijama spavanja. Jedan ključni zaključak: prosječna središnja točka spavanja (na pola puta između vremena za spavanje i vremena buđenja) među subjektima bila je 3 sata ujutro, što znači da je prosječni ispitanik išao u krevet u 23 sata i ustao u 6 ujutro.

Istraživači su zatim procijenili anonimne medicinske zapise i zapise o receptima te ankete o dijagnozama velikog depresivnog poremećaja. Sve to s nadom da ćemo odgovoriti na pitanje: Imaju li genetske varijante koje nekoga predisponiraju da bude “ranoranioc” manji rizik od depresije? Svi znakovi upućuju na potvrdno.

Prema statističkoj analizi dr. Daghlasa, svaka “srednja točka spavanja od jednog sata ranije odgovarala je 23 posto nižem riziku od velikog depresivnog poremećaja”. Dakle, ako je vaše uobičajeno vrijeme za spavanje 12 sati, potencijalno biste mogli smanjiti rizik od depresije za 23 posto ako počnete ići u krevet u 23 sata. Što je još nevjerojatnije: produžite li vrijeme spavanja za dva sata (dakle 22 sata u gornjem scenariju), rizik od depresije smanjuje se gotovo dvostruko: oko 40 posto.

Istraživači primjećuju kako još uvijek nije sasvim jasno nudi li rano buđenje značajne prednosti ljudima koji su već daleko na kraju spektra ranoranitelja. Ali za ljude koji spadaju u većinu, srednji/prosječni raspon, sat (ili dva!) podešavanja vremena stvarno bi mogla biti korisna za smirivanje depresije.