Povećajte unos omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora

Dugi niz godina liječnička udruženja i organizacije diljem svijeta preporučuju da jedemo više omega-3 masnoća kako bismo poboljšali zdravlje srca i mozga. Mnogi od nas su to, sasvim razumljivo, shvatili kao da bi trebali jesti više ribe. Nažalost, pretjerana konzumacija ribe niti je održiva niti toliko zdrava kako se prije vjerovalo. Rezultat je to činjenice da svjetski oceani i mora pate od prekomjernog izlova, a s druge strane, ljudi su ispustili previše plastike i drugih kemikalija u okoliš, koje završavaju u oceanima i na kraju u ribama (i njihovim masnoćama) koje ljudi jedu. 

Svake godine oko 8 milijuna metričkih tona plastike završi u oceanu, a to se povećava kako se proizvodnja i uporaba plastike povećava diljem svijeta, što znači da dok se plastika fotorazgrađuje u oceanima, ribe jedu mikroplastiku, pohranjujući sve vrste kemikalija toksina u njihovim mastima. Ovi toksini završavaju u ljudima kada jedemo ribu, a otkriveno je da neka djevičanska, nerafinirana riblja ulja također sadrže mjerljive razine ovih toksina.

Također, Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda izvješćuje da je gotovo jedna trećina svjetskih zaliha ribe prekomjerno izlovljena. Jednostavno ne možemo nastaviti vaditi ribu iz oceana brzinom kojom to radimo.

Iako je istina da su nam potrebne omega-3 masnoće esencijalne (moramo ih unositi hranom) i potrebne za optimalno zdravlje, apsolutno ih ne trebamo unositi isključivo iz ribe ili ribljeg ulja.

Koliko omega-3 trebate jesti?

Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje da 0,5% ukupne energije potječe iz ALA (biljnih omega-3) masti. To iznosi otprilike 1,1-1,6 grama dnevno – ne baš puno. Diljem Europe prosječni unos ukupnih omega-3 masti kretao se od 0,7 do 1,3 posto ukupne energije svaki dan, tako da većina Europljana ispunjava svoje preporučene potrebe.

S obzirom na zabrinutost oko održivosti i zdravlje u vezi s ribljim proizvodima, evo 4 načina kako dobiti esencijalne omega-3 masne kiseline koje su našem tijelu potrebne, iz biljnih izvora koji ne nose niti rizik za održivost okoliša niti rizik od konzumiranja plastičnih, kemijskih ili industrijskih toksina:

Orasi

Orasi su izuzetno bogati omega-3 mastima – ALA (alfa-linolenska kiselina). Oni su fantastičan način da dobijete omega-3 iz biljaka. Orasi imaju otprilike 65% masti po težini, a jedna porcija oraha (28 grama po težini) osigurava 2,542 mg omega-3 ALA, što je dvostruko više od preporučene količine. Nadalje, orasi su povezani s gubitkom težine i manjim opsegom struka u studijama na zdravim odraslim osobama koje su konzumirale zdravu cjelovitu hranu.

Konoplja

Sjemenke konoplje sadrže više od 30% masti i bogate su omega-6 masnim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama. Sjemenke konoplje također su izvrstan izvor proteina za pojedince koji su usmjereni biljnu prehranu. Primjerice, 28 grama sjemenki konoplje sadrži 6000 mg ALA što je gotovo 4 do 5 puta više od preporučene količine. Ovo sjeme zahtijeva vrlo malo vode za rast i stoga je izuzetno ekološki prihvatljivo i održivo.

Chia

Jedna unca chia sjemenki (28 grama) osigurava 5 grama (~5000 mg) biljnih omega-3 masnih kiselina. Također sadrže 5 grama proteina po unci, to je gotovo kao komad piletine! Chia sjemenke također su ekološki prihvatljive jer im nije potrebno puno zemlje ili vode za rast.

Lan

Laneno sjeme, poznato po visokoj razini vlakana i zdravih masnoća, također je prekrasan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Jedna unca (28 grama) sjemenki lana sadrži otprilike 3,6 grama ALA koja je kardioprotektivna (štiti srce) i može pomoći u snižavanju razine kolesterola zbog visokog sadržaja vlakana. Sjemenke lana su također bogate lignanima koji su pokazali određenu zaštitu od karcinoma koji su osjetljivi na hormone, uključujući rak dojke.

Sve u svemu, biljni izvori omega-3 ne samo da su zdravi, ekološki prihvatljivi, održivi i bez plastičnih kemijskih ostataka, nego većina također dolazi s dodatnim blagodatima vlakana koja pomažu u osjećaju sitosti.