Povećajte unos proteina uz ove sjajne biljne namirnice

Jedna od najvećih briga među onima koji naginju veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani jest hoće li ili ne dobiti dovoljno proteina. Ali mnogi nisu svjesni da su i biljne namirnice pune proteina. Generalni savjet je uvijek da preskočite lažno meso i držite se pravih biljnih izvora proteina. Preporučuje se da većinu proteina dobijete iz cjelovitih izvora hrane, a ne iz teško prerađenih proteina biljnog podrijetla poput imitacije mesnih proizvoda ili čak proteinskih prahova. Mesne alternative su dobre s vremena na vrijeme ako uživate u njima, ali imaju manje vlakana, vitamina i minerala od prave hrane. Kako biste ispunili svoju kvotu proteina, oslonite se na ove moćne biljne izvore.

Grahorice

Mahunarke se s razlogom smatraju ultimativnom superhranom. Te su namirnice najhranjiviji izvori biljnih proteina, pune vlakana i vitamina B. Leća sadrži oko 18 grama proteina po šalici, dok crni grah sadrži oko 15 grama, a oba se mogu koristiti u juhama, salatama ili napraviti biljni burger.

Soja

Iako se čini da postoje neke kontroverze oko proizvoda od soje, ova namirnica je hranjiv i snažan izvor proteina, s oko 18 grama proteina po šalici. Bilo da konzumirate cijele mahune, ubacite oljušteni grah soje u salatu ili pripremite tofu ili tempeh, hrana dobivena od soje vam daje zdravu dozu omega-3 masnih kiselina, željeza, vitamina B i antioksidativnih fitokemikalija.

Sjemenke

Unatoč sitnosti, sjemenke su učinkovit izvor proteina, lako se dodaju zobenim pahuljicama, smoothiejima i juhama. Neočekivani prvak su sjemenke konoplje (dostupne i kao ulje), sa 6 grama proteina u samo 2 žlice. Konoplja je kompletan protein koji sadrži sve aminokiseline, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina. Sjemenke konoplje također donose omega-3 masne kiseline, kao i druge tvari poput magnezija i željeza. Chia sjemenke i sjemenke bundeve također su bogate hranjivim tvarima, obje s oko 5 grama proteina u 2 žlice.

Orašasti plodovi

Bilo da ih posipate po salati ili blendate u smoothie, orašasti plodovi poput badema, kikirikija (tehnički mahunarke i oraha su superzvijezde. Četvrtina šalice sirovih orašastih plodova sadrži između 4 i 10 grama proteina (kikiriki ima 9,5 grama), dok 2 žlice maslaca od orašastih plodova sadrže oko 7 do 8 grama proteina.

Cjelovite žitarice

Žitarice bogate proteinima zvuči kao oksimoron, ali cjelovite žitarice su zdravi ugljikohidrati koji nude mnogo više nego što mislite. Zapravo, vaša jutarnja zobena kaša sadrži oko 12 grama proteina u jednoj šalici, to je otprilike isto kao dva jaja! Umiješajte malo maslaca od oraha i sojinog mlijeka u svoju zobenu kašu i dan ćete započeti s više od 20 grama proteina.

Pir, koji se može koristiti kao baza za tradicionalna “rižina” jela poput rižota, sadrži oko 11 grama proteina u jednoj kuhanoj šalici. Brašno od pira koje se koristi u pekarstvu ima 25 grama proteina po šalici. Šalica kuhane kvinoje ima oko 8 grama.