Što je veganska prehrana i kako zaista funkcionira?

Mnogi ljudi su vegani i svake godine sve više ljudi bira ovu dijetu. Ali koliko je veganska prehrana zapravo zdrava s obzirom na to da postoji rizik od nedostatka hranjivih tvari. Objasnit ćemo vam najvažnije hranjive tvari u veganstvu i reći vam najvažnija pravila zdrave veganske prehrane.

Kako izgleda veganska prehrana?

U takozvanom veganstvu potpuno se izbjegavaju životinjski proizvodi poput mesa, mlijeka i jaja i jede se samo biljna hrana. Jedan od glavnih razloga za promjenu jest da nijedna životinja ne mora patiti zbog veganske prehrane. S jelovnika se izbacuju sve namirnice zbog kojih se životinje muče ili čak umiru. Vegani ne konzumiraju čak ni med jer se i pčele drže u masovnom uzgoju i iskorištavaju. Drugi razlog za promjenu prehrane je vlastito zdravlje, a brojni vegani koriste veganstvo za liječenje kožnih i probavnih problema ili migrena.

Veganska prehrana nije nužno kompliciranija od prehrane životinjskog podrijetla. Uz malo truda mogu se dočarati ukusna jela koja ne zahtijevaju meso i mliječne proizvode. Danas možete pronaći puno više veganskih proizvoda u supermarketima nego prije nekoliko godina. Veganstvo je vrlo moderno u kuhinji, a proizvodi životinjskog podrijetla zamjenjuju se namirnicama poput tofua, mlijeka od orašastih plodova i soje.

Varate se ako mislite da vegani jedu samo salatu i piju voćne frapee. Veganstvo je sve samo ne dosadno i monotono i ne znači da im život prolazi bez slatkiša, kolača i torti. Umjesto jaja, u tijesto se dodaju zgnječena banana, jabuka ili chia sjemenke, a kravlje mlijeko se zamjenjuje primjerice orašastim mlijekom. Mnogi se recepti lako mogu modificirati da budu veganski.

Veganska prehrana također nije nužno skuplja od one koja uključuje meso. Ako kupujete sezonski i lokalno i puno kuhate sami, možete smanjiti troškove. Osim toga, jeftina veganska hrana poput riže, kus-kusa vas zasiti na dugo vrijeme.

Jesu li vegani zaista zdraviji?

Mnoga znanstvena istraživanja dokazuju kako su vegani često zapravo zdraviji od ostatka populacije. Jedan od razloga je taj što su općenito više zabrinuti za svoje zdravlje. Malo alkohola, bez cigareta i puno kretanja osiguravaju zdravo tijelo uz vegansku prehranu.

Prema znanstvenicima, veganska prehrana također bi trebala smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, malignih tumora i dijabetesa tipa 2. Reumatske bolove može ublažiti i ishrana biljnog podrijetla što su dodatne prednosti za prelazak na vegansku prehranu. 

Imaju li i iz kojih razloga vegani koristi od svoje prehrane u zdravstvenom smislu još nije dovoljno istraženo. Jasno je da ne jedenje hrane životinjskog podrijetla nije štetno za inače uravnoteženu prehranu. Liječnik bi ipak trebao redovito kontrolirati vaše razine krvi kako bi se isključio nedostatak vitamina i minerala zato što se deficiti češće nalaze kod vegana nego kod ljudi koji jedu meso.

Mogući deficiti u veganskoj prehrani

Čisto biljna prehrana bez hrane životinjskog podrijetla može predstavljati nekoliko izazova za tijelo. Neki od nutrijenata koje tijelo ne dobiva dovoljno na veganskoj prehrani su željezo, omega-3 masne kiseline, vitamin D i vitamin B12. Ali to ne znači da veganstvo nije zdravo. Uz pravu kombinaciju namirnica biljnog podrijetla, čak i vegani mogu živjeti zdravo i uravnoteženo te nadoknaditi nedostatak vitamina i minerala. Stoga treba unositi više namirnica koji će vitamine nadoknaditi.

Puno željeza sadrže mahunarke poput leće i slanutka, sušeno voće, sjemenke bundeve, kao i zobene pahuljice, proso i amarant. Zeleno lisnato povrće, poput špinata, blitve i kelja, također može pomoći u borbi protiv nedostatka željeza. Vitamin D uglavnom se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, ali ga također sadrže gljive i lisičarke. Izlaganje suncu također uzrokuje da u samom tijelu proizvodimo vitamin D. Proteini ne moraju potjecati isključivo od životinja, već ih tijelo može unijeti i iz biljaka i vegana putem mahunarki, žitarica, orašastih plodova i krumpira.

Najveći rizik za vegane i vegetarijance je nedovoljna opskrba vitaminom B12. Ovaj važan vitamin uključen je u diobu stanica, stvaranje krvi i funkcioniranje živčanog sustava, a nalazi se gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Nedostatak obično postane vidljiv tek prekasno, budući da vlastite zalihe ljudskog tijela traju tri do pet godina. Kao mjera opreza, vegani i vegetarijanci bi stoga također trebali pokriti svoje potrebe dodacima vitamina B12 ili obogaćenom hranom.

Za koga veganska dijeta nije prikladna?

Dojenčad i mala djeca trebaju izbjegavati vegansku prehranu. Osobito za djecu, veganska prehrana ponekad se čak klasificira kao opasna, jer može dovesti do poremećaja rasta. No, ima i suprotnih stavova, jer mnoga istraživanja pokazuju da veganska prehrana može značiti zdravu prehranu za sve skupine ljudi. Treba imati na umu da može postojati nedovoljna opskrba bilo kojim oblikom prehrane, ne samo veganskom ili vegetarijanskom. Ako ste u nedoumici, obratite se liječniku i redovito radite krvne pretrage.