Što mindfulness čini našem mozgu? Znanost ima odgovor na to pitanje

Dosljedno prakticiranje svjesnosti može promijeniti način na koji mislite, osjećate i djelujete – jer može doslovno promijeniti vaš mozak. Evo znanosti koja to dokazuje. Vaš mozak je plastičan (ne, ne kao boca vode). Mnoge zamršene mreže neuronskih putova uma neprestano se i automatski prilagođavaju kroz fenomen koji se naziva neuroplastičnost (neuro-, što znači povezano sa živcima ili živčanim sustavom, i plastično, što znači lako se oblikuje ili oblikuje).

“Neuroplastičnost je sposobnost mozga da reorganizira svoje veze na temelju iskustva“, kaže dr. Amishi Jha, izvanredna profesorica na odjelu za psihologiju na Sveučilištu u Miamiju i direktorica kontemplativne neuroznanosti za inicijativu UMindfulness. “To je uvelike povezano s nečim uzbudljivim o čemu smo naučili prije samo nekoliko desetljeća što se zove neurogeneza, što znači da čak i odrasli mozak može uzgajati nove neurone.”

Briljantna savitljivost mozga omogućuje nam stjecanje novih vještina, odbacivanje loših navika, prilagodbu novim okruženjima, pa čak i izlječenje od teških trauma i ozljeda. Neuroplastičnost je također katalizirana ovim događajima. Svako novo iskustvo ili izazov, od loma gležnja do kupovine u nepoznatoj trgovini, tjera mozak da preuredi svoje sinaptičke veze. I što više nešto radite, te veze postaju sve uspostavljenje, a manje nove. Ponavljanje je ključ za pretvaranje ponašanja u drugu prirodu.

Imamo više kontrole nad svojim mislima i ponašanjem nego što mislimo. Dok se mozak prilagođava sam, znamo da postoje načini da stvari uzmemo u svoje ruke: da probudimo, ojačamo, stvorimo, pa čak i namjerno ponovno povežemo određene živčane puteve kako bismo potaknuli rad mozga i opće zdravlje.

Čak i jednostavni prelasci na svakodnevne zadatke i ponašanja mogu održati vaš mozak na nogama tjerajući ga da pokrene nove veze. Koristite svoju nedominantnu ruku za ručne zadatke. Naučite svirati glazbeni instrument. Idite novim putem do ljekarne. Igrajte igrice pamćenja. Pokušajte reagirati na mailove strpljivo umjesto ljutnjom. Vježbajte svjesnost.

Istraživanje otkriva da svjesnost može fizički promijeniti moždane strukture

Pomnost ili svjesnost, namjerno stanje usredotočene, neosuđujuće svjesnosti sadašnjeg trenutka, ne potiče samo ugodan trenutak smirenosti. Znanstvenici smatraju da to može biti moćan alat za mijenjanje i jačanje ključnih moždanih mreža na bolje. Dokazano je da tehnike pomnosti potiču pozitivne promjene u moždanim putovima koji su uključeni u stres, fokus i pažnju, pamćenje i raspoloženje. Neka su istraživanja čak otkrila da stalna doza svjesnosti tijekom određenog vremena može dugoročno fizički promijeniti moždane strukture, uključujući degeneraciju mozga povezanu sa starenjem.

U ključnoj studiji iz 2011., istraživači povezani s Harvardom u Općoj bolnici Massachusetts proučavali su magnetsku rezonancu mozga sudionika prije i nakon što su prošli osmotjedni program smanjenja stresa temeljen na svjesnosti (MBSR). Također su usporedili svoje mozgove s kontrolnom grupom koja nije prošla kroz trening svjesnosti. Istraživači su primijetili da su, nakon uključivanja u trening svjesnosti, njihovi mozgovi pokazali vidljive strukturne promjene u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Na primjer, primijetili su povećanu gustoću sive tvari u hipokampusu, strukturi povezanoj s pohranjivanjem sjećanja i kontrolom emocija (koje želimo više). Također su uočili smanjenu gustoću sive tvari u amigdali, strukturi povezanoj sa stresom, strahom, i tjeskoba, uključujući našu reakciju na borbu ili bijeg (koju većina nas manje treba). Štoviše, što su subjekti bili manje pod stresom, činilo se da je njihova amigdala manja.

Ovo otkriće nagovijestilo je da tehnike svjesnosti mogu smanjiti stres, ne uklanjanjem vanjskih stresora svakodnevnog života, već ublažavanjem utjecaja područja mozga odgovornog za naše često nesrazmjerne reakcije na njih. 

Gotovo desetljeće kasnije, Jha proučava sustave pažnje i pamćenja u mozgu, pronalazeći načine za optimizaciju tehnika koje se temelje na svjesnosti kako bi se povećao fokus, poboljšalo upravljanje emocijama i izgradila otpornost u grupama pod visokim pritiskom, poput pripadnika vojne službe, elitnih sportaša i prvih odgovoritelji. Tijekom svojih godina istraživanja, Jha je doista otkrila da trening svjesnosti zapravo može uvježbati mozak da optimizira — da bude čak i bolji od uobičajenog zdravog funkcioniranja.

“Postoji nešto što se zove kortikalno zadebljanje, što znači da određene regije mozga izgledaju zdravije, jer što je mozak deblji, to je tkivo zdravije“, kaže Jha. Razmislite o mozgu kao o listovima stanica, poput hrpe papira, koji su zgužvani što je čvršće moguće. Što su listovi moždanih stanica čvršće “zgužvani” (ili što je više girifikacija ili nabora u moždanoj kori), to je mozak zdraviji.

Kako starimo i doživljavamo stres, korteks se prirodno stanji i olabavi. Ovo propadanje korteksa pomaže objasniti zašto, na primjer, ljudi češće zaboravljaju svoje ključeve i teže im je usvojiti nove vještine (između ostalih frustrirajućih promjena) postaju stariji. Ali trening svjesnosti zapravo može pomoći u sprječavanju tipičnog stanjivanja moždane kore koje dolazi s godinama.

“Znamo da ljudi koji dugotrajno prakticiraju svjesnost ne pokazuju normalno opadanje kao funkciju starenja“, kaže Jha. “Nemaju toliko de-girifikacije [i] mozak izgleda zdravije i mlađe.”

Pomnost jača ključne moždane mreže povezane s fokusom, pamćenjem i raspoloženjem

Baš kao što možete namjerno dizati utege kako biste tijekom vremena izgradili snagu i spretnost u određenom mišiću, također možete vježbati određene moždane mreže povezane s temeljnim kognitivnim funkcijama (poput pažnje, logike i pamćenja) i regulacijom emocija (poput smirivanja tjeskobe ili negativnih reakcija ). Neki od primarnih moždanih sustava koji imaju koristi od svjesnosti su oni koji su uključeni u našu sposobnost da se usredotočimo i povratimo fokus kada skrenemo s puta. Jedan od načina na koji možemo ojačati ovu ključnu kognitivnu mrežu je primjenom standardne vježbe svjesnog disanja koja uključuje tiho sjedenje, prirodno disanje i fokusiranje svijesti na dah na samo nekoliko minuta. Nemojte analizirati, brinuti ili forsirati dah. Umjesto toga, budite objektivni promatrač djelovanja disanja. Svaki put kad vam pozornost odluta dalje od jednostavnog čina disanja, obratite pozornost na to. Zatim preusmjerite pozornost natrag na dah.

Jha ovaj namjerni mentalni trening uspoređuje sa sklekom. Svaki put kada se prisilite da se usredotočite na dah, primijetite kada vaš fokus odluta od njega i aktivno preusmjerite fokus natrag na dah – to je jedan sklek. Što više “sklekova” za svjesnost radite, to je jača vaša sposobnost kontroliranja pažnje i održavanja koncentracije, ne samo tijekom sesije svjesnosti, već tijekom cijelog dana.

Ovi osnovni sklekovi za svjesnost također mogu pomoći u suzbijanju mreže zadanog načina rada, moždane mreže povezane s lutanjem uma, žudnjama usmjerenim na sebe i drugim smetnjama izvan zadatka. Lutanje uma potpuno je prirodno i korisno; potiče kreativnost i rješavanje problema. Ali kada pokušavate izvršiti kognitivno zahtjevan zadatak (kao što je obraćanje pažnje na sastanku ili donošenje racionalne odluke), lutanje uma može biti ozbiljna prepreka. Kada je mreža zadanog načina rada hiperaktivna, veća je vjerojatnost da ćete pokleknuti pred stvarima kao što su žudnja za šećerom, tjeskobne petlje misli ili odugovlačenje. Kao i sa svim drugim stvarima, zadana mreža zahtijeva ravnotežu i umjerenost.

“Vrlo je uzbudljiva vijest da sada možemo vidjeti da te moždane mreže [povezane s fokusiranjem, primjećivanjem i preusmjeravanjem] izgledaju drugačije kod ljudi koji prolaze programe obuke svjesnosti od četiri do osam tjedana“, kaže Jha. Kod ovih osoba, rute fokusiranja i primjećivanja izgledaju robusnije, dok se mreža zadanog načina rada koja luta umom čini manje aktivnom.

Bolja kognitivna kontrola također može pomoći u reguliranju emocija i raspoloženja

Što omogućuje ljudima bolju regulaciju emocija? Sve se svodi na bolju kontrolu pažnje. Naše emocije mogu dovesti do naboja na štetan način. Uznemirujuće misli nas drže budnima noću. Strah od neuspjeha sprječava nas u postizanju ciljeva. U najboljem slučaju, to je nezgodno, a u najgorem slučaju, doprinosi iscrpljujućim poremećajima raspoloženja. Međutim, netko s dosljednim iskustvom svjesnosti opremljen je moćnim mentalnim alatima: sposobnošću da se odmakne i identificira te emocionalne inhibitore i negativne obrasce mišljenja, kao i sposobnošću da se aktivno udalji od njih. Razvili su sposobnost povrata moći iz problematičnih emocija.

Ova metoda decentriranja svjesnosti omogućuje vam stvaranje mentalnog prostora između sebe i svojih misli i emocija. “Razmišljajte o tome kao o psihološkoj distanci od vlastitih misli kako biste mogli gledati što se događa”, objašnjava Jha. “Pažnja ne može biti na dva mjesta odjednom: ne možete promatrati uznemirujuću misao i biti u uznemirujućoj misli u isto vrijeme. Dakle, osim fokusiranja, primjećivanja i preusmjeravanja, sposobnost da se psihološki distancirate— paziti na svoje misli, biti dobar detektiv – stvarno pomaže kontrolirati stvari.“

Izgradite mentalnu sposobnost za život

S vremenom i zahvaljujući neuroplastičnosti, dosljedna praksa svjesnosti zapravo može frustrirajući mentalni izazov prepoznavanja, distanciranja i usmjeravanja misli učiniti jednom od temeljnih sposobnosti vašeg mozga. Ovo je važno za sve. Ovi procesi: pažnja, radna memorija, kontrola nad lutanjem uma, središnji su za svaku stvar koju radimo: pravljenje planova, čitanje, razgovor, razmišljanje, donošenje odluka. Potrebna nam je ova vrsta kognitivne kontrole kako bismo regulirali svoje emocije, svoje raspoloženje i našu sposobnost interakcije s drugim ljudima.

Četiri do osam tjedana rigorozne, laboratorijski vođene obuke nije u planu za većinu nas. Jhain tim traži načine za optimiziranje prednosti svjesnosti i smanjenje vremenskog angažmana. Čak i nakon smanjenja vremena meditacije u svojim istraživanjima na samo dva sata tjedno tijekom četiri tjedna, plus kratke sesije kod kuće, otkrili su uzbudljive dobrobiti kod sudionika: primjetna poboljšanja pažnje, radne memorije i otpornosti, kao i smanjenja u svakodnevnim kognitivnim pogreškama. Dakle, zamislite male, ali velike nagrade koje bismo svi mogli dobiti od, recimo, pet do deset minuta sabranosti svaki dan.