Što su to kompletni proteini i kako kombinirati biljne namirnice kako bi ih unijeli?

Razmišljate o tome da svoju prehranu počnete bazirati na namirnicama biljnog podrijetla? To je vrlo dobra odluka! Zdrava, dobro isplanirana prehrana koja uključuje manje ili nimalo životinjskih proizvoda može biti korisna za vaše zdravlje. 

Jesti više povrća i voća nikad nije loša ideja, samo treba pripaziti da unesete dovoljno cjelovitih proteina. Bez kompletnih proteina u prehrani, možete se osjećati tromo i izgubiti mišićnu masu. Srećom, malo planiranja jelovnika može vam pomoći da u svoju prehranu uključite dovoljno kompletnih proteina.

Što je potpuni protein?

Protein je makronutrijent u vašem tijelu koji gradi i obnavlja mišićno tkivo. Neophodan je za probavu, metaboličku funkciju i stvaranje antitijela za borbu protiv infekcija. Vaš mozak, srce, jetra i mišići sastoje se od proteina. 

Dakle, što čini protein potpunim? Ovisi ima li sve 22 aminokiseline. Aminokiseline su osnovni građevni blokovi proteina. Naša tijela prirodno proizvode 13 aminokiselina, ali ostalih devet treba nabaviti negdje drugdje, dakle kroz prehranu. 

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Vaše tijelo ih treba za stvaranje proteinskih struktura koje grade i održavaju tkiva u vašem tijelu. Postoji mnogo različitih aminokiselina; svi imaju slične strukture, ali se razlikuju po bočnim lancima. Svi proteini, bez obzira iz koje hrane potječu, sastoje se od aminokiselina. Ali broj i redoslijed aminokiselina koje čine namirnice razlikuju se od onih koje čine dijelove vašeg tijela. Kada jedete odrezak ili pečeni grah (ili bilo što uopće sadrži proteine, čak i male količine), vaš ih probavni sustav razgrađuje u aminokiseline koje se apsorbiraju u vaš krvotok. Odatle se aminokiseline koriste za izgradnju proteina koji čine vaše mišiće, organe i mnoga druga tkiva.

Nisu sve aminokiseline esencijalne. Vaše tijelo može proizvesti mnogo aminokiselina od ostataka starih aminokiselina i nekoliko drugih sirovina koje se nalaze u tijelu, ali postoje neke aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti. Te se aminokiseline nazivaju esencijalnim aminokiselinama jer ih morate konzumirati. 

Esencijalne aminokiseline su redom histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svi životinjski proteini sadrže svaku od ovih esencijalnih aminokiselina, pa se nazivaju potpunim proteinima. Ako ste ovo-lakto-vegetarijanac (jedete jaja i mliječne proizvode), možete dobiti kompletne proteine iz tih namirnica.

Biljni proteini su malo drugačiji. Svaka biljka koju jedete ima drugačiji profil aminokiselina. Na primjer, žitarice imaju izuzetno nizak sadržaj lizina. Toliko niske da se čak ne mogu smatrati izvorom lizina. Ako jedete samo žitarice, nećete dobiti dovoljno lizina, a to je loše.

Životinjski proteini najbogatiji su izvor cjelovitih proteina, ali itekako postoje i opcije za vegetarijance i vegane. Lako je kombinirati dva nepotpuna izvora proteina kako biste dobili potrebne hranjive tvari.

Na primjer, smeđa riža ima nekoliko esencijalnih aminokiselina, ali ne svih devet. Grah, leća i slanutak imaju esencijalne aminokiseline koje nedostaju smeđoj riži. Jednostavnim spajanjem riže i graha dobit ćete obrok prilagođen veganima s potpunim proteinima.

Evo još nekoliko ukusnih kombinacija koje će zadovoljiti vaše nepce i ograničenja u prehrani:

• Kruh od cjelovitog zrna i humus
• Maslac od kikirikija na integralnom tostu 
• Salata od špinata s dodacima od orašastih plodova i sjemenki
• Zobena kaša sa sjemenkama bundeve ili maslacem od kikirikija
• Juha od leće s kriškom kruha od cjelovitih žitarica

Ne morate jesti kompletne proteine unutar istog obroka, samo pazite da konzumirate kombinaciju tijekom dana. Uglavnom vrijedi pravilo da su žitarice i mahunarke međusobno komplementarne jer ako ih konzumirate zajedno, unijeti ćete sve potrebne aminokiseline. 

Treba napomenuti da i među biljnim namirnicama postoje one rijetke koje sadrže sve potrebne aminokiseline. Među njima je i soja, koja je baš iz tog razloga i vrlo popularna namirnica u veganskoj prehrani, kao i u kuhinji mnogih kultura u Aziji koje baziraju svoju prehranu na biljnim namirnicama. Neke ostale biljne namirnice koje sadrže sve aminokiseline su i amarant, kvinoja i chia sjemenke.