Tri brza i laka načina za smirivanje stresa na poslu pomoću mindfulnessa

Osjećate li da ste pod stresom, živci vam vise o tankoj niti ili kao da se ne nalazite u ovom trenutku? Posao je dovoljno žongliranje i sam po sebi, ali nagomilano sa svim onim obavezama koje nisu vezane za posao, ostati produktivan, organiziran i emocionalno stabilan tijekom najprometnijih tjedana može se činiti kao pravi herkulovski napor.

Nemoguće je zaustaviti niz zadataka, pingova i sastanaka (ili bilo kojih drugih stresora s kojima se susrećete), ali postoji učinkovita metoda koja će vam pomoći da sve učinite lakšim za rukovanje. Ta metoda je sabranost. Kada se osjećate tjeskobno ili preopterećeno, znati kako vježbati biti svjestan, i koristiti tu vještinu u svoju korist, može biti moćan alat za smirivanje živčanog sustava, reguliranje emocija, promjenu perspektive i otpuštanje beskorisnih obrazaca mišljenja.

Prisebnost nam može pomoći da ostanemo utemeljeni na promjeni i dvosmislenosti te upravljamo emocionalnim okidačima. Vježbanje svjesnosti smanjuje stres i povećava produktivnost, što u konačnici pridonosi uspjehu zaposlenika unutar i izvan posla.

To ne mora biti dugotrajan, ezoteričan fenomen kakav možda mislite da jest. To je vještina i praksa koju možete isprobati usred najprometnijeg radnog dana kako biste se oslobodili stresa i ostali usredotočeni.

Mnogi ljudi misle da je svjesnost sinonim za meditaciju, ali to nije tako. Sviđa nam se definicija (utemeljitelja smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti) Jona Kabat-Zinna: „Svjesnost znači obraćanje pažnje na određeni način: namjerno, u sadašnjem trenutku i bez osuđivanja“.

Vježbanje svjesnosti tijekom dana ne treba oduzeti puno vremena. Na primjer, prije nego što se ujutro bacite na posao, započnite dan s nekoliko dubokih, svrhovitih udisaja. Udisaja koje stvarno osjećate, slušate i primjećujete s namjerom. U podne, idite u brzu šetnju, bez smetnji na poslu, obraćajući veliku pozornost na pet osjetila. Ustanite između konferencijskih poziva kako biste se dobro rastezali. Oni vam omogućuju da se vratite u svoje tijelo, resetirate svoj um i smirite simpatički živčani sustav (koji se aktivira stresorima).

Osnovno skeniranje tijela

Ako imate 10 ili 15 dodatnih minuta, preporučuje se koristiti tehniku poznatu kao skeniranje tijela. Ovu ćete vježbu provesti osvještavajući različite dijelove svog tijela, kako se fizički osjećaju i kako se odnose na vašu neposrednu okolinu i ono što mentalno osjećate.

Odvojite nekoliko minuta (postavite mjerač vremena ako vam to pomaže) da se udobno smjestite u svoju stolicu. Slobodno zatvorite oči ili ih držite otvorenima s mekim fokusom. Postanite svjesni kontaktnih točaka vašeg tijela s naslonom i sjedalom vaše stolice, podom, vašom odjećom, primjećujući sve osjete ili misli koje vam padnu na pamet. Počnite obraćati pažnju na svoj dah, primjećujući kvalitetu vašeg disanja (brzo ili sporo, duboko ili plitko?), fizičke osjećaje zraka koji ulazi i izlazi kroz vaše nosnice. Kada budete spremni, mentalno “skenirajte” svoje tijelo od vrha do pete (ili odaberite jedno područje na koje ćete se usredotočiti), provjeravajući svaki dio, ali nikada ne osuđujući ili pokušavajući natjerati na popravak ili promjenu. Primijetite i priznajte, budite znatiželjni i otvoreni, a zatim prijeđite na sljedeće područje.

Jednostavna vizualizacija

Vizualizacija je još jedna tehnika svjesnosti i izvrsna je za dovođenje u pravo stanje uma za određene okolnosti, bilo da se radi o fokusu, radosti, suosjećanju ili opuštanju. Vizualizacija isprva može biti nezgodan koncept, budući da je apstraktniji i zahtijeva malo mašte, pa pomaže pratiti vođenu sesiju vizualizacije. Najbolje je da se „ ušuljate“ na vježbu vizualizacije prije sastanka na kojem morate biti prisutni i na licu mjesta.

Ova tehnika uključuje zamišljanje nečeg vrlo specifičnog, poput situacije zbog koje ste zabrinuti, određene osobe ili postignuća na kojem radite, i njegovanje pozitivnih slika i asocijacija oko njih. Prije važne poslovne prezentacije, na primjer, možete odvojiti nekoliko minuta da mirno sjedite zatvorenih očiju i oživite nadolazeći scenarij u svom umu, vizualizirajući uspjeh i pozitivne rezultate što je moguće življe. Zamislite sebe u prostoru za sastanke koji se osjećate samouvjereno, pripremljeno, opušteno i sposobno; jasno i uspješno prenošenje vaše poruke, impresionirati svoje kolege i na kraju se osjećati ponosno i ispunjeno.

Vježbe disanja za početnike

Često, načini na koje se oslanjamo kako bismo smanjili stres (šetnja, vježbanje, kuhanje, igranje s mačkom) nisu realne opcije tijekom radnog dana. Ali mnoge učinkovite vježbe svjesnosti, poput prakse Tri daha, ne zahtijevaju bilo kakvu pauzu ili čak napuštanje stolice, što je čini idealnom radnom taktikom. Vježba svjesnosti koja zahtijeva samo tri udaha i traje manje od minute? Uvijek! Pronađite mirno mjesto i položaj koji je udoban. Prvo potpuno izdahnite kako biste mogli započeti s udisajem:

Udahnite polako i do kraja.

Zadržite dah na vrhu nekoliko trenutaka.

Izdahnite polako i do kraja, dok to činite, razmišljajući o umirujućoj frazi, poput “otpustiti”.

Zadržite dah na dnu nekoliko trenutaka.

Ponovite, počevši od udisaja.