Vježbe disanja koje možete prakticirati bilo gdje i bilo kada

Obraćanje pozornosti na disanje temeljni je aspekt mindfulnessa, prakse njegovanja svijesti o sadašnjem trenutku. Tehnike svjesnog disanja mogu se upotrijebiti da vas vežu za sadašnjost, utječu na vaše misli i emocije i promiču smirenost. Različite vrste tehnika disanja povezuju se s brojnim zdravstvenim dobrobitima, od smanjenja razine oksidativnog stresa i reguliranja negativnih emocija do ublažavanja simptoma tjeskobe i poboljšanja kardiovaskularne funkcije.

Vježbe disanja pristupačna su ulazna točka u prakticiranje mindfulnessa. Već znate kako udahnuti i izdisati. Sada naučite kako promatrati svoj dah, osjetiti ga, vratiti mu se i na kraju steći bolju kontrolu nad njim kako biste otključali njegovu nevjerojatnu moć. 

Svjesno disanje

Ova vrsta vježbe ne uključuje manipulaciju dahom, radi se samo o osvještavanju njegove prirodne pojave. Zvuči jednostavno, ali nije uvijek lako učiniti. Započnite s normalnim disanjem i postanite usredotočeni promatrač svog daha. Korisno je fokusirati se na fizički znak, poput dizanja i spuštanja trbuha ili osjećaja zraka u nosnicama. Kada vaš um prirodno odluta (a hoće – to je neizbježno), zabilježite to, zatim se jednostavno vratite na pojavu svakog udisaja i izdaha. Disanje na ovaj način, čak i na minutu ili dvije, pomaže u uklanjanju distrakcije, otpuštanju negativnih misli, poboljšava samosvijest i utišava užurbani um. 

Brojanje udisaja

Evo slične tehnike svjesnog disanja koja uključuje još jedan mentalni znak koji vam pomaže da se koncentrirate: brojanje svakog udisaja. Primijetit ćete da je iznenađujuće teško pratiti svoj dah. Tehnike poput brojanja pomažu nam da izađemo iz misaonih petlji koje hrane stres, tjeskobu ili negativne emocije.

Duboko disanje

Ovdje možete početi vježbati mijenjanje daha – produbljivanje daha – za željeni ishod. Duboko disanje, koje se naziva i trbušno disanje ili disanje dijafragmom, upravo je ono što može pomoći u smanjenju stresa i potaknuti osjećaj smirenosti. U situacijama kada ste pod stresom, provedite nekoliko minuta namjerno mirno, duboko (ali nježno) dišući, što će vašem mozgu signalizirati da je sve u redu.

2-4 Disanje

Ova vrsta rada s disanjem uključuje produženje izdaha tako da bude duži od udisaja. Naglašavanje izdisaja ima za cilj stimulirati parasimpatički živčani sustav (PNS), umirujući pandan našem simpatičkom živčanom sustavu (SNS) izazvanom stresom. Dok SNS ubrzava rad srca, disanje i protok krvi, PNS usporava disanje, otkucaje srca , krvni tlak i metabolizam.

Kada je vaša reakcija na stres pretjerana, pospješite opuštanje pomoću 2-4 vježbe disanja: udahnite na dva brojanja i odmah izdahnite na četiri brojanja.

Disanje za energiju

Kada se osjećate tromo, okrijepite svoj um i pojačajte energiju i budnost ovom tehnikom disanja, koja se temelji na tehnici Kundalini joge koja se zove segmentirano disanje. Udahnite u četiri jednaka, ali različita segmenta da ispunite pluća, zatim izdahnite u jednom, dugom, glatkom segmentu da potpuno ispraznite pluća (ponovite tri ili četiri puta).