Znate li kako čak i mali izvor svjetlosti loše utječe na spavanje?

Ako vam je teško spavati sedam do devet sati svake noći, sjetite se da možete preuzeti (barem dio) stvari u svoje ruke. Postoji nekoliko varijabli koje možete kontrolirati kako biste pospješili bolji, duži, dublji i okrepljujući san, a time i bolje cjelokupno zdravlje. Za početak, možete prestati gledati u telefon barem sat vremena prije spavanja, smanjiti temperaturu u prostoriji te izbjegavati konzumaciju kofeina u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima. Također biste se trebali pobrinuti da vaša spavaća soba bude što tamnija. 

Istraživači spavanja na Medicinskom fakultetu Feinberg Sveučilišta Northwestern otkrili su da izlaganje čak i maloj količini ambijentalnog svjetla tijekom noći može biti štetno za kardiovaskularnu funkciju dok spavate i povećati otpornost na inzulin sljedećeg jutra.

Autori studije priložili su nove znanstvene dokaze da pretjerano izlaganje večernjem svjetlu može negativno utjecati na metaboličke funkcije, odnosno smanjenu toleranciju glukoze i smanjenu otpornost na inzulin. Drugim riječima, izlaganje svjetlu prije spavanja može utjecati na san i neke fiziološke funkcije.

Naš mozak koristi prisutnost svjetla kao signal da je vrijeme da budemo budni i oprezni, a tamu kao signal da je vrijeme da se “ugasimo” i spavamo. Izloženost svjetlosti aktivira simpatički živčani sustav i ubrzava otkucaje srca tako da smo budni i spremni za novi dan. Noću, s druge strane, parasimpatički živčani sustav, naš sustav za odmor i probavu, trebao bi preuzeti vodstvo, potičući opuštanje, usporavajući otkucaje srca i održavajući zdrav metabolizam. A kad sunce zađe i padne mrak, mozak proizvodi hormon sna melatonin, odgovoran za obavještavanje vašeg sustava da je vrijeme za opuštanje i odmor. Stoga se smatra da izlaganje svjetlu noću (od noćnih lampi do TV ekrana) potiskuje proizvodnju melatonina i remeti zdrav, prirodan obrazac spavanja.

Dakle, što se događa kada je previše svjetla u vašem okruženju tijekom noćnog sna? Čak i ako dobro zaspite (i ostanete) u snu, predstavlja li ulična svjetiljka koja treperi kroz zavjesu, ili uključen TV ili čak skromno noćno svjetlo prijetnju kvaliteti sna? Ukratko: Da.

Za studiju su istraživači uzeli skupinu mladih, zdravih odraslih osoba i usporedili podatke poput njihove kvalitete sna, otkucaja srca i razine glukoze tijekom jedne noći spavanja u vrlo mračnoj sobi i tijekom jedne noći spavanje u umjereno osvijetljenoj prostoriji. Rezultati su otkrili da spavanje u umjereno osvijetljenoj prostoriji može ubrzati otkucaje srca i aktivirati vaš simpatički živčani sustav dok spavate, a također može smanjiti vašu sposobnost regulacije glukoze sljedeće jutro.

Ovo je znanstveno potkrijepljen podsjetnik da spavate u što tamnijoj sobi kako biste poboljšali kvalitetu sna i zaštitili se od bolesti. Studija tako zaključuje da izbjegavanje izlaganja svjetlu noću tijekom sna može biti korisna za kardiometaboličko zdravlje. 

Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako bi prilagodili vašu okolinu za kvalitetan san:

• Nemojte zaspati s uključenim televizorom.
• Isključite ili uklonite sve uređaje koji stvaraju nepotrebno svjetlo.
• Postavite neke učinkovite zavjese za zamračivanje.
• Nosite masku za spavanje.
• Ako vam je potrebna noćna svjetiljka, odaberite onu koja ima senzor pokreta i postavljena je nisko, tako da će se uključiti ako izađete iz kreveta.
• Izbjegavajte bijelo ili plavo svjetlo; umjesto toga odaberite svjetlo u smeđe/crveno/narančastom spektru, koje je manje ometajuće.