Pet načina za smanjenje napetosti u vratu i ramenima uzrokovanih stresom

Stres ili napetost povezana s tjeskobom mogu dovesti do kronične boli u vratu i ramenima. Srećom, to se može ublažiti istezanjem ili jogom, kao i opuštanjem i drugim tehnikama upravljanja stresom. Stoga vam donosimo nekoliko jednostavnih tehnika koje će vam pomoći u oslobađanju napetosti u vratu i ramenima, kao i neke strategije upravljanja stresom koje će vam pomoći da smirite svoj um i tijelo.

Kako stres i tjeskoba uzrokuju napetost u vratu i ramenima?

Kada doživite stresan događaj ili napad tjeskobe, mišići se grče, ponekad snažno. Ovo je automatska ili refleksna reakcija. Poznata je kao odgovor na stres “bori se ili bježi”. To je način na koji se vaše tijelo priprema za suočavanje s uočenom fizičkom prijetnjom od koje ćete se morati boriti ili od koje ćete pobjeći. Uz napetost mišića, možete primijetiti i druge fizičke simptome kada ste pod stresom ili anksioznost. Među njima su ubrzan rad srca, brzo, plitko disanje, hladna koža i znojenje. Iako je odgovor vašeg tijela na stres dizajniran da vam pomogne nositi se s fizičkim prijetnjama, vaše tijelo reagira na isti način kada prijetnja nije fizička. Vaši se mišići mogu stegnuti kada ste zapeli u prometu, nosite se s pritiskom na poslu ili gledate vijesti, a vaši mišići i drugi organi mogu se opustiti tek nakon što percipirana prijetnja prođe.

Ako je stres u tijeku, što znači da se čini da stresna situacija nema jasan kraj, vaše tijelo može ostati u povećanom stanju spremnosti da se suoči s prijetnjom. Kao rezultat toga, vaši mišići mogu ostati napeti i zategnuti mnogo dulje nego što im je potrebno. Stalna napetost mišića u vratu i ramenima može dovesti do ozbiljnijih problema poput bolova u leđima i ramenima, bolova u tijelu te migrene i tenzijskih glavobolja.

Što možete učiniti za ublažavanje bolova u vratu i ramenima uzrokovanih stresom?

Spriječiti napetost u vratu i ramenima uzrokovanu stresom nije uvijek lako, osobito u današnjem užurbanom svijetu. No, postoje tehnike i strategije koje mogu pomoći u ublažavanju napetosti mišića i ublažavanju boli i nelagode. Otkrivamo pet istezanja i poza koje možete raditi svakodnevno kako biste se oslobodili napetosti i stezanja u vratu i ramenima.

Istezanje vrata

Istezanje vrata duboko je istezanje koje ublažava napetost u vratu i pomaže poboljšati raspon pokreta. Stanite uspravno s lijevom rukom uz bok i stavite desnu ruku na glavu s prstima usmjerenim prema lijevoj strani. Lagano povucite glavu prema desnoj strani dok ne osjetite rastezanje u lijevoj strani vrata. Zadržite 20 do 30 sekundi i vratite se u središte. Ponovite na lijevoj strani. Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.

Otpuštanje vrata

Otpuštanje vrata je nježan način za popuštanje napetosti u ramenima i vratu. Stanite uspravno s obje ruke uz tijelo. Spustite glavu i privucite bradu prema prsima. Lagano nagnite glavu prema desnoj strani i zastanite 30 sekundi. Trebali biste osjetiti rastezanje u lijevoj strani vrata. Vratite glavu u sredinu i podignite je u početni položaj. Ponovite prije promjene strane. Napravite 3 do 5 puta sa svake strane.

Poza djeteta

Dječja poza ili Balasana dobro je poznata joga poza koja može pomoći u ublažavanju bolova u vratu i leđima. To je također nježno istezanje koje vam pomaže da se opustite. Osovite se na ruke i koljena s dlanovima na podu, zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.

Sjednite na pete, izdužite kralježnicu i „hodajte“ s rukama ispred sebe. Preklopite se naprijed i držite ruke ispružene ispred sebe. Zadržite se u ovom položaju 60 do 90 sekundi. Usredotočite se na dah dok oslobađate napetost u vratu i ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 2 do 3 puta.

Poza mačke-krave

Mačka-krava ili Chakravakasana je joga poza koja vam omogućuje istezanje leđa, torza i vrata, pomažući u oslobađanju napetosti u tim područjima. Osovite se na ruke i koljena s dlanovima na podu, zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i prijeđite u pozu krave. Spustite trbuh prema prostirci i podignite bradu i prsa. Pogled neka vam ide gore u strop. Otvorite prsa i ramena. Stanite nekoliko sekundi. Izdahnite i prijeđite u pozu mačke. Povucite trbuh prema kralježnici i zaokružite leđa prema stropu. Trebali biste gledati dolje u prostirku. Stanite nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u pozu krave te ponovite niz. Napravite 10 do 12 puta.

Poza uvlačenja konca u iglu

Konac u iglu je poza koja pomaže u oslobađanju napetosti u leđima, vratu i ramenima. Osovite se na ruke i koljena s dlanovima na podu, zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Povucite desnu ruku (dlan prema gore) po podu do lijeve strane tijela. Vaše tijelo će se rotirati s pokretom, a vaše desno rame će dotaknuti pod dok gledate u lijevu stranu. Lijevom rukom poduprite svoju težinu. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.

Joga je izvrsna aktivnost koja pomaže u oslobađanju napetosti izazvane stresom u vratu i ramenima. Zapravo, jedna je studija otkrila da je 9 tjedana joge rezultiralo ublažavanjem boli i funkcionalnim poboljšanjima kod ljudi s bolovima u vratu. I ne brinite, svi mi doživljavamo stres i gotovo je nemoguće ne osjećati se tjeskobno ili pod stresom u nekom trenutku. No, baš kao što vaše tijelo ima automatski odgovor na stres, ono također ima ugrađeni sustav da vas smiri. Srećom, napetost mišića u vratu i ramenima dobro reagira na nekoliko različitih tehnika, uključujući ciljano istezanje, jogu i druge metode opuštanja. Međutim, ako je bol u vratu ili ramenima jaka ili se ne popravlja istezanjem ili drugim tehnikama, svakako se obratite svom liječniku.