Konzumirajte ove namirnice za zdravo srce

Bolesti srca i krvožilnog sustava vodeći su uzrok smrti ljudi diljem svijeta. Sve je više istraživanja i saznanja o mogućnostima pravovremene prevencije srčanih bolesti i sve je jasnija uloga prehrane u održavanju našeg srca zdravijim. Liječnici i nutricionisti su složni u preporukama ovih namirnica koje pomažu u održavanju zdravlju krvožilnog sustava.

Bobičasto voće

Borovnice, jagode i drugo bobičasto voće mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Circulation, žene u dobi od 25 do 42 godine koje su jele više od tri porcije borovnica i jagoda tjedno imale su 32% manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koje su jele manje. Autori studije pripisali su korist spojevima poznatim kao koji mogu smanjiti krvni tlak i proširiti krvne žile. 

Tamna čokolada

Neka su istraživanja pokazala da tamna čokolada – čokolada koja se sastoji od najmanje 60-70% kakaa – može koristiti vašem srcu. Jedna je teorija da tamna čokolada sadrži flavonoide koji se nazivaju polifenoli, a koji mogu pomoći pri krvnom tlaku, zgrušavanju i upalama. 

Citrusno voće

Ljudi koji konzumiraju velike količine flavonoida koji se nalaze u agrumima imaju manji rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, prema pregledu iz 2017. objavljenom u International Journal of Epidemiology.

Krumpir

Nema razloga za izbjegavanje krumpira jer se često smatra “lošim” škrobom. Sve dok se ne prže u dubokom ulju, krumpiri mogu biti dobri za vaše srce. Bogati su kalijem, koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a bogati su i vlaknima, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Rajčice

Poput krumpira, rajčice su bogate kalijem korisnim za srce. Osim toga, dobar su izvor antioksidansa likopena, koji je povezan s manjom učestalošću moždanog udara, prema Harvard Medical School.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, uključujući bademe, orahe, pistacije i kikiriki, sadrže vlakna koja su dobra za vaše srce. Sadrže i vitamin E koji pomaže u snižavanju lošeg kolesterola. A neki, poput oraha, bogati su vrstom biljne omega-3 masne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina ili ALA, povezana s protuupalnim djelovanjem i poboljšanom cirkulacijom.

Mahunarke

Mahunarke poput graha, leće i graška izvrstan su izvor proteina bez puno nezdravih masnoća. Istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition donijelo je dokaze za dobrobit mahunarki na koronarnu bolest srca. 

A mahunarke mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, prema studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Nutrients. 

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Mnoge su studije sugerirale mehanizme pomoću kojih ekstra djevičansko maslinovo ulje pomaže u prevenciji srčanih bolesti, prema pregledu iz 2019. objavljenom u časopisu Nutrients. Maslinovo ulje je dobar izvor mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi. 

Zeleni čaj

Studija iz 2013. objavljena u časopisu Stroke otkrila je da ljudi koji piju četiri ili više šalica zelenog čaja dnevno imaju 20% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara u usporedbi s ljudima koji “rijetko” konzumiraju taj napitak.

Lanene i Chia sjemenke

Sjemenke lana i chie bogate su biljnim omega-3 masnim kiselinama. To je jedan od razloga zašto su dobre za vaše srce. Drugi razlog je njihov visok sadržaj vlakana.

Avokado

Ovo mekano, ukusno voće ima dobro poznatu reputaciju po opskrbi tijela i srca zdravim masnoćama. Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat mononezasićenim masnoćama koje mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, poput kolesterola. Avokado je također bogat antioksidansima i kalijem. 

Jabuke

Osim svoje dokazane sposobnosti smanjenja ukupnog kolesterola, jabuke štite srce zbog sadržaja probiotika.  Osim toga, studija iz 2012. o zdravim, sredovječnim odraslim osobama objavljena u Journal of Functional Foods otkrila je da je dnevna konzumacija jabuka smanjila razine tvari povezane s otvrdnjavanjem arterija u krvi za 40% tijekom četiri tjedna. 

Cikla

Cikla je jedno od rijetkih povrća koje sadrži važne bioaktivne pigmente poznate kao betalaini, koji cikli daju crveno-ljubičastu boju. Betalaini nude visoke antioksidativne i protuupalne sposobnosti za koje se zna da štite različite sustave u tijelu, uključujući zdravlje kardiovaskularnog sustava. Prirodni nitrati koji se nalaze u cikli pomažu proširiti krvne žile kako bi se smanjio krvni tlak i mogu smanjiti pretjeranu stimulaciju živčanog sustava koja se javlja kod bolesti srca.